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標題: 9個細節讓減肥效果加倍 [打印本頁]

作者: 合桃 時間: 2012-1-10 17:10
標題: 9個細節讓減肥效果加倍
本帖最後由合桃於 2012-1-10 17:27 編輯

                                 　　高頻率，高強度的健康運動，真的可以讓我們加速甩掉身上多余的贅肉和脂肪嗎?
　　其實不然，只要掌握正確的運動方法，留心細節，同樣可以讓低強度的運動效果事半功倍。
　　1　拆分多個階段

　　把2小時的健身運動，分成40分鐘做一次，共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次，共做2次的7倍。如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。
　　2　掌握強弱節奏
　　如果在30～45鐘的有氧運動中掌握好強弱節奏，那么你的熱量消耗可以加倍，即在高強度運動中間隔性地加入平緩的恢復時間。運動頻率的調整因人而異，也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運動效果。你要做的，只是在短時間內加快自己的運動頻率，比平常快15%，持續3～5分鐘，然后放慢運動頻率到平常的狀態。
　　3　運動前做好熱身
　　在進行運動前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得充分，在運動前做好熱身，能最大程度地調動身體積極性，同時也調動了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進行的運動過程中能充分燃燒。任何運動前，都要進行熱身準備，包括瑜伽，普拉提這些我們認為比較舒緩的健身項目。




　　4　負重運動

　　在步行或慢跑時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢，為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%(例如，體重為60公斤的女性，負重不應超過12公斤)。
　　5　阻力運動
　　游泳時在水中行走，增加身體的阻力。美國運動心理學專家給這種運動起了一個有趣的名字，叫作“在泥濘中沖浪”。這個方法聽起來很容易做到，但嘗試之后就會發現，要完成這項運動，付出的艱辛遠遠多于通常的那些健身方法，因為人體在水中受到的阻力是在空氣中的12～15倍，可以讓身體消耗更多的熱量。
　　6　正確的運動時間
　　傍晚時人的各項體力指標達到峰值，如心跳、血壓調節等，人體氧攝入峰值也在傍晚，此外傍晚還是體內激素、酶等調節處在最佳狀態時間，人的各種感覺如視、觸、嗅覺最盛時期，故此時鍛煉更利健康，晨練可能導致心臟病的發作。這一觀點是美國的醫療機構經多年研究得出的結論。




　　7　動作準確到位

　　運動過程都不能馬虎對待，認真嚴格地完成每一個步驟，能在有限的時間內達到最大限度的運動效果，對于教練要求的運動幅度，雖然要量力而行，但最好盡力而為，保證了每個動作都能達到它應該達到的最好效果。
　　8　平衡全身運動
　　運動時，應注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時間用在健身運動上，45分鐘左右的運動時間是最合適的，選擇那些可以運動到全身的項目，如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
　　9　注意力集中
　　在進行運動的時候，應集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應該重點放在這個部位，鍛煉效果會更好。比如，如果進行腿部運動時，結合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌和四頭肌，能促進這幾部分肌肉的發達和壯大，讓你在走路的時候步伐堅定有力。

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