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標題: 来！一起来撸铁啊!!! [打印本頁]

作者: tdutdgip 時間: 2017-8-13 19:12
標題: 来！一起来撸铁啊!!!
爱健身的人群相信对健身房的杠铃哑铃都再熟悉不过了，这些冰冷的铁疙瘩在各位健身达人的手中都被撸得热情似火！
　　杠铃哑铃是最经典有效的器械，是我们雕刻身材，提升运动能力的好帮手，我们可以利用他们做各式各样的训练！但我们有时候可以把目光稍微转移一下！试试利用杠铃片来进行训练！
　　健身房随手可得的杠铃片其实也可以做很多练习，我个人非常喜欢利用单个杠片训练，它能让你舒适的抓握，也可以做很多动作辅助我们的主要训练！
　　今天要给大家介绍几个利用杠铃片来训练的经典动作
　　1.杠铃片卧推！

　　这是一个不错的辅助训练动作，能够帮助我们强化胸肌内侧
　　动作过程：
　　仰卧躺在卧推凳上，拿一片杠片（重量自行选择）置于胸部的位置，双手夹紧杠铃片，然后开始动作
　　开始将杠片往上推，到达顶端时努力去挤压。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
　　2.杠铃片划船

　　在背部训练前，或组间休息时，我喜欢哪一个杠铃片进行俯身划船的动作，这会帮助我强化背肌的感受！帮我更好的启动背肌！
　　动作过程
　　选择一个杠铃片（大小都行），双手抓握杠片两端！
　　站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！
　　肩胛骨后引，然后顺势提起手肘，将杠铃片往腹部上方拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃片接近腹部，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉，停留两秒。
　　慢慢回放杠铃片，感受背部有打开的感觉，手再送出。直到手臂伸直！
　　3.杠铃片前平举

　　前平举训练时我不喜欢哑铃和杠铃，杠铃片是我的第一选择，抓握方便让我的训练更舒服
　　动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置！
　　4.杠铃片农夫行走

　　对于挑战握力，手指“捏”的力量非常有用！
　　捏住杠片边缘，提着进行农夫走路，能够非常强的锻炼你的手指力量！
　　进行动作时时，你可以提单边或双边，但姿势上，需要特别留意，不要明显歪斜、前倾、驼背等。
　　5.杠铃片深蹲

　　这是一个非常不错的深蹲辅助训练！
　　深蹲是训练之王，有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差！最常见的莫过于身体过度前倾，核心稳定不足，没有维持足够的张力等等问题！
　　利用杠铃平举胸前进行深蹲是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。杠片往外推时，躯干要抵抗它，同时维持张力，不要让躯干前倾。

　　6.杠铃片硬拉
　　这是我在硬拉训练前经常做的一个热身动作，拉伸按摩后，随手拿起一个杠铃片进行硬拉动作模式的熟练，以便于接下来的正是硬拉训练！

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