健身之前，了解4个关键步骤，让你高效地增肌减脂！ - 比思論壇

开启健身之前，你需要了解健身的一些基础常识，知道健身的正确步骤流程，该做什么，不该做什么，这样才能降低受伤几率，高效的增肌减脂，练出理想的身材线条。

健身的第一步，你需要知道自己的健身目标是什么，是减脂、增肌还是强身健体。这样我们健身才不迷茫，才能制定适合自己的健身计划。

而不同的人适合的训练强度也是不同的，我们需要根据自己的实际情况，选择适合自己的运动项目，而不是一味地攀比或者模仿。

健身的第二步，你需要知道怎么安排健身训练，比如健身的时间、内容、频率等。合理的健身时长一般控制在1-2小时左右，新手1小时训练就足矣了。一周要安排3-5次的健身训练，这样才能让身材获得持续的蜕变。

而科学的健身步骤是：热身-抗阻力训练-有氧运动-放松拉伸，这4个步骤适用于任何健身目的的人群。增肌为主的人应该注重力量训练，而减脂为主的人应该注重有氧运动，侧重点是不同的。

有氧运动包括快走、广场舞、慢跑、踩单车、打球、游泳、跳绳、爬山、攀岩、开合跳等训练，力量训练包括哑铃、杠铃之类的负重训练，动作可以选择深蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑、箭步蹲之类的动作。

健身的第三步，就是学会怎么吃。只有吃跟练结合，你才能让健身效率翻倍。健身餐饮食的原则是远离各种过度加工、重口味的食物，以轻加工食物为主。

不要不吃主食或者拒绝吃肉，你要均衡碳水、蛋白质、脂肪的摄入，保持多元化饮食，选对食材，保持低油盐的烹饪方式，补充优质蛋白，这样才能让身体更加高效的运转。

减脂人群要适当降低热量摄入，比平时降低10%-20%左右的卡路里，增肌人群要适当提升热量摄入，比平时提升10%-15%的卡路里摄入。

健身的第四步，一定要劳逸结合，不要过劳。过度训练不可取，睡眠不足也会影响健身效率。

健身期间，如果你总是熬夜过劳也会透支自己的身体健康，生长激素分泌会紊乱，还会影响肌肉修复跟脂肪的分解速度。

只有保持规律、充足的作息时间，晚上身体机能才能高效修复，第二天才能更加高效地运转。